Bosuボールでバランスと安定性を調整します

ボスボール 2つの表面、半球と平らなベースを備えており、以前のトレーニングに安定性の課題を追加することができます。または、強化したい体の特定の部分をターゲットにすることができます。それが、ボスボールをフィットネス愛好家にとって完璧で人気のあるバランストレーニングツールにしている理由です。それは間違いなく試してみる価値のあるトレーニングツールです。

さらに、Bosuボールのトレーニングは、あなたのすべての動きを制御したり、予想どおりに手足を配置する能力である固有受容と呼ばれる身体認識のより良い感覚を持つのにも役立ちます。たとえば、タイピングするとき、キーボードを見下ろさずにどのキーを押しているかを正確に知っています。それは、Bosuのような固有受容とバランストレーニングであり、それを大幅に改善することができます。バランスを構築し、安定性を向上させたい場合は、次のBosuボールのエクササイズを試してみてください。 

1.ボススクワット

 半球の表面を上に置いて、ボスボールを床に置きます。ドームに立つには、最初にドームの片側に足の1つをステップし、次に球面の反対側にゆっくりともう一方の足を置きます。バランスが取れて安定しているようにしてください。膝を曲げて、椅子に座っているときに腰をできるだけ深く下げ、胸の近くで手を上げます。膝がつま先の後ろにあることを確認してください。開始位置に戻り、10〜15人の担当者を繰り返します。さらに課題を追加するには、ボールを半球の側に置きます。

2. Bosu Plank

プラットフォームを上に置いた状態で、ボスボールを床に置きます。曲がり、フラットプラットフォームの両側を握ります。完全に伸び、つま先だけが床に押し付けられるまで足を後方に伸ばします。胴体、首、頭、脚を並べてください。腹筋とglut部を絞って、タイトでストレートコアとバックを確保します。この位置を30秒以上保持します。この姿勢を最初に維持するのは難しいと感じるかもしれませんが、時間とともに、あなたはそれにもっと快適に感じるでしょう。その後、強度を高めるために長く保つことができます。

3.登山家

プラットフォームを上に置いて、ボスボールを床に置きます。曲がり、フラットプラットフォームの両側を握ります。上記のように、完全に伸びるまで足を後ろに伸ばします。頭からつま先まで直線にいることを確認してください。次に、左膝をゆっくりと杖を胸に向けて持ち上げ、開始位置に逆転させ、スイッチ側に切り替えます。交互の側面を20秒以上維持します。最初は可能な限り遅く移動を維持してみてください。その後、改善するにつれて、速度を上げることでさらに課題を追加することができます。 

4.シングルレッグスタンド

平らな側面を下に向け、半円形の側を上に向けて、ボスボールを平らな表面に置きます。 Bosuボールの隣に立って、バランスを失った場合に安全に着陸できるように、周りに障害がないことを確認してください。ボスボールの半円形の表面の中央に片足をゆっくりと置き、足の靴底がボールの表面にしっかりと固定されていることを確認します。腕を自然に側面にリラックスさせ、体を直立させてください。膝をわずかに曲げて股関節の高さに保ちながら、空中に吊り下げるまで反対側の足をゆっくり持ち上げます。この時点で、体重はボスボールの上に立っている足によって完全に支えられています。コアをきつくし、体を安定させます。

5。腹筋運動

半円形の側を上にし、平らな側面を下に向けて、ボスボールを地面に置きます。ボスボールの上に座って、腰と腰をボールの半円形の表面に置き、膝を曲げ、かかとを腰に近づけて、足を地面に平らに置きます。ボスボールの上に横になり、腰と腰をボールの表面に近づけ、頭、肩、背中の上部を空中にぶら下げて、自然な曲線を維持します。胸の前または耳の後ろで手を交差させ、手で首を引っ張らないようにすることができます。腹部の筋肉の強さを使用して、肩と上部の背中がボスボールを離れるまで上半身をゆっくり持ち上げ、腰をボールの表面から離れないようにしてください。起き上がる過程で、動きの安定性と正しさを確保するために、腰をBosuボールと接触させてください。最高点に達したら、しばらく一時停止して腹部の筋肉を締めて、コア筋肉の効果的な活性化を確保できます。

上記の動きは、腹部のコア強度と安定性を効果的に改善すると同時に、全体的な運動の課題を増加させます。