スクワットの代わりに行うべき6つの下半身のエクササイズ

ヒップの移動度と 強さ 曲げたり、座ったり、階段を上ったりするなど、日常のほとんどの活動に参加してください。驚くべき形への貢献とは別に、股関節伸筋は下半身に強度を提供し、他の体に力を分配するため、すべての職業の人々のために私たちの生活の多くの側面にわたって高レベルのパフォーマンスを維持することには、glut部が重要です。したがって、股関節の強さは、アスリートが競争やフィットネス愛好家のパフォーマンスを改善するために重要であるだけでなく、より良い形をとりたいと思っているだけでなく、生計を立てるために動く一般の人々に深い影響を与えます。

スクワットは、アスレチックパフォーマンスを改善するための素晴らしい運動ですが、不適切または不正確なスクワットは、痛み、緊張、さらには腰に怪我をする可能性があります。代替として、次の演習は、潜在的な副作用から免除された同じ効果に到達するのに役立つ場合があります。

1。GluteBridge

Glute Bridgesは、腰と膝の両方に有益なさまざまな動きで、股関節伸筋筋を関与させる驚くべき運動です。開始するには、腰をゆっくりと上に持ち上げ、足を床に右に押しながら、腰をまっすぐにまっすぐに保持します。

2。ヒップヒンジ

接着剤のトレーニングのためのもう1つの優れたエクササイズ。違いは、glut部の強度を改善するだけでなく、内側の太ももの筋力トレーニングにも貢献することです。まず、足を肩幅に幅広にして背を向けて、背中の腰と太ももに緊張が落ちるまで、腰をまっすぐにして安定させて前かがみになります。最初の位置に戻り、繰り返します。

3.ステップアップ

aのステップアップ ステップボード 筋力トレーニングにおいて、ハムストリングスと腰のすべての筋肉を関与させる良い方法です。周りにステップボードがない場合は、膝と同じ高さの箱を交換用に見つけてください。一般的なステップアップがあなたにうまく機能しない場合、保持することで難易度を高めることができます ダンベル 手のひらが手のひらを向いています。

4。後部突進

スクワットと突進を長時間維持すると、膝関節が損傷する可能性があります。後方突進により、ほとんどの動きは膝の代わりに股関節に焦点を合わせます。これは、膝の保護に最適であるだけでなく、股関節トレーニングのエネルギーを節約します。開始するには、足がヒップ幅を離れた状態で背が高く、右太ももが地面と左膝が床に触れるまで平行になるまで、左足で後ろ向きにします。ムーブメント全体で背骨と腰をまっすぐに安定させます。最初の位置に戻り、繰り返します。

5。ケトルベルスイング

ケトルベル スイングは、ヒップヒンジのアップグレードまたは強化バージョンのようなものであり、glut部を構築して調子を整える効率的な方法です。まず、足をヒップ幅で伸ばして背を向けて、両手でケトルベルを足の間に持ち、上半身が少し前に傾いています。身長に達するまで、あなたの体の前でケトルベルを振ります。最初の位置に戻り、繰り返します。