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12 01, 2020
股関節の可動性と筋力は、かがむ、座る、階段を上るなど、日常生活のほとんどの活動に関係します。股関節伸展筋は下半身に力を与え、体の他の部分に力を分散させるため、驚くべきシェイプに貢献するだけでなく、あらゆる職業の人々にとって、生活のさまざまな側面においてハイレベルのパフォーマンスを維持する上で重要です。したがって、股関節の強さは、競技でのパフォーマンスを向上させるアスリートや、より良い体型を維持したいフィットネス愛好家にとって重要であるだけでなく、ただ動くことを目的にしている一般の人々にも深い影響を与えます。
スクワットスクワットは運動パフォーマンスを向上させるための素晴らしいエクササイズですが、不適切または不正確なスクワットは、腰の痛みや緊張、さらには怪我を引き起こす可能性があります。代わりに、次の演習を行うと、潜在的な副作用を除き、同じ効果を得ることができる場合があります。
1.グルート ブリッジ
グルート ブリッジは、腰と膝の両方に有益なさまざまな動きで股関節伸筋を動かす素晴らしいエクササイズです。まず、腰をゆっくりと上に持ち上げ、足を床にぴったりと押し付けながら、腰をまっすぐに安定させ続けます。最初の位置に戻って繰り返します。
2. Hip Hinge
接着剤のトレーニングに最適なエクササイズです。違いは、臀筋の強化だけでなく、内腿の筋力トレーニングにも貢献することです。まず、足を肩幅に広げて背を高くして立ち、腰をまっすぐにして前かがみになり、お尻と太ももが硬くなるまで安定させます。最初の位置に戻って繰り返します。
3.ステップアップ
ステップボードでのステップアップは、筋力トレーニングでハムストリングスと股関節のすべての筋肉を鍛えるのに最適な方法です。ステップボードがない場合は、膝と同じ高さのボックスを代わりに探してください。一般的なステップアップがうまくいかない場合は、ダンベルを手のひらを向けて持つことで難易度を上げることができます。
4.リアランジ
スクワットやランジを長時間続けると、膝関節を損傷する可能性があります。バックワードランジは、ほとんどの動きを膝ではなく股関節に集中させるため、膝の保護に優れているだけでなく、股関節のトレーニングに必要なエネルギーも節約できます。まず、足を腰幅に開いて背を高くして立ち、右太ももが地面と平行になり、左膝が床に触れるまで左足を後ろに踏み込みます。動きの間中、背骨と腰をまっすぐに安定させてください。最初の位置に戻って繰り返します。
5.ケトルベル スイング
ケトルベル スイングは、ヒップ ヒンジのアップグレードまたは強化版のようなもので、臀筋を鍛えて調子を整える効果的な方法です。まず、足を腰幅に広げて背を高くして立ち、両手でケトルベルを両脚の間に持ち、上体を少し前傾させます。ケトルベルを体の前で適切な高さに達するまで振ります。最初の位置に戻って繰り返します。
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