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12 09, 2020
5 つの動作でデッドリフトをマスターする
筋力トレーニングに必須の 3 つのエクササイズの 1 つとして、デッドリフトはこれまで見てきた一般的なエクササイズです。ジムで。ほとんどの初心者にとって、これは少し気の遠くなるような恐ろしいことのように思えますが、実際には、あらゆるウェイトトレーニングや筋力トレーニング プログラムの基本です。
デッドリフトの利点
デッドリフトは、他のすべての種類のフィットネス トレーニングに役立ちます。ある人はこれを体幹のエクササイズだと考えるでしょうし、ある人はそれを背中のエクササイズだと言うでしょう。私の観点からすると、これは体幹の筋肉、下半身の筋肉、ハムストリング、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、握力などを含む全身の主要な筋肉群のほぼすべてを鍛えることができるため、あらゆることに適したエクササイズです。
さらに、デッドリフトは日常生活において良好なパフォーマンスを維持するのに役立ちます。デッドリフトはすべての主要な筋肉を使います。繰り返し行うことで筋肉と筋力が強化されると、関節の可動範囲も改善されます。このようにして、一定期間のトレーニングの後、地面から物を拾う、家事をする、または家庭や職場でのその他の基本的な日常作業を含む日常活動で体がより機能的になれる可能性があります。
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一方、デッドリフトは筋肉や関節の損傷の可能性を低くします。上で述べたように、デッドリフトは筋肉を引き締めるだけでなく、関節の可動性も高めます。また、あなたの体は体重よりも多くの重量を扱っているため、より強くなり、日常のタスクに向けてより準備ができています。
よりバリエーションのあるデッドリフト
１．従来型デッドリフト
デッドリフトを初めて使用する場合は、最も一般的で従来型のデッドリフトであるバーベル デッドリフトから始めるとよいでしょう。これは主に腰、臀部、前腕の筋肉をターゲットにしています。 。まず、バーベルを目の前にして、腰幅に開いて背を高くして立ちます。腰をかがめてバーベルを両手で肩幅に開き、背中をまっすぐにして中立に保ちます。腹部と臀筋を引き締め、足を床に押し付け、膝を通過するまでバーを握り、持ち上げます。開始位置に戻り、一時停止します。
2.ケトルベルを使ったデッドリフト
バーベルを使用して行われる従来のデッドリフトとは異なり、ケトルベル デッドリフトは、重量が軽く、バーベルを持たない人でも使用できるため、一般の人により適しています。 。まず、背を高くして立ち、足を肩幅に広げてケトルベルに向かい、膝を少し曲げて安定したグリップでケトルベルのハンドルを握ります。足を床に押し込み、動作中ずっと背中と背骨をまっすぐに保ちながら、臀筋を前方に曲げます。ケトルベルを膝に届くまで持ち上げます。動き全体を通して主な力が腕、ハムストリングス、臀部から来ていることを確認してください。逆の動きをして元の位置に戻り、これを繰り返します。
3.シングルアーム ダンベル デッドリフト
ダンベル デッドリフトを片手で行うと、腹筋、臀部、腕の筋肉にさらに負荷がかかり、安定性とバランスのトレーニングにも最適です。まず、ダンベルを床の直前に置き、肩幅に開いて背を高くして立ちます。前かがみになり、膝を軽く曲げた状態で片手でダンベルを持ちます。足と膝を床に押し込み、腰に達するまで臀部を前に押します。戻って繰り返します。
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