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12 16, 2020
ダンベルはフィットネス愛好家の間で非常に人気があり、私たちの生活に欠かせないフィットネス器具となっています。ダンベルはシンプルな構造と低価格で知られています。プロのアスリートでもフィットネス愛好家でも、トレーニング プログラムにはダンベルが必要です。しかし、私たちの大多数は自分に適したダンベルの重量を選択する方法を知らないため、場合によってはそれが非効果的または非効率的なトレーニングの原因となる可能性があります。この状況下で、このエントリではこの問題について説明します。
ダンベルの重量はどのように選択するのですか?
まず、具体的な目標を決めます。一般に、より重い重量のダンベルは筋肉増強と筋力トレーニングに適しており、一方、より軽い重量のダンベルは耐久性と瞬発力のトレーニングに最適です。次に、鍛えたい筋肉群をターゲットにします。通常、ターゲットとする筋肉群が大きくなるほど、より重いダンベルが必要になります。一般に、小型および中重量のダンベルは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などの小さな筋肉群を鍛えるのに最適ですが、高耐久ダンベルは、胸、脚、背中の筋肉など、より大きな筋肉群を鍛えるのに適しています。
人によって基本的な筋力は異なり、それによって全員の耐荷重が決まります。他人の耐荷重はあなたにとっては何の意味もないかもしれません。フィットネス トレーニングには RM(Repeat Max) という用語がありますが、これは特定の重量で実行できる最大反復回数と解釈できます。スクワットを例に考えてみましょう。 20kg ダンベル を使用してスクワットを実行する最大反復回数が 10 回である場合、20kg ダンベルを使用して 10RM でスクワットすることを推奨します。この数値は物理学における相対重量のようなもので、筋力トレーニングの観点から参照するのに非常に価値があります。
一般的に、絶対的な筋力トレーニングには 1 ～ 5RM が最適で、6 ～ 12RM が最適です。筋肉量の増強に役立ち、筋持久力トレーニングには 15RM 以上が適しています。
10-15RM の重量はどのように選択すればよいですか?
任意の重さのダンベルを持ち上げます。この重量で約 10 ～ 15 回の繰り返しを連続して行うことができ、最後の繰り返しの後にたまたま疲れを感じた場合は、適用された重量があなたにとって適切であることを意味します。一方、努力せずに 20 回以上の繰り返しができる場合は、重量を増やす必要があることを意味します。また、インストラクターがいない状態で重いダンベルを使い始めることはお勧めできません。筋肉の損傷や緊張の原因となります。耐荷重が大きいからといって必ずしも完璧なトレーニングパフォーマンスが得られるわけではないことに注意することが重要です。実際、フィットネス トレーニングでは、正しい姿勢でのエクササイズも重要です。
* 25kg のダンベルは、身長 1.60m 以下、体重 60kg 以下に設定
* 30kg ダンベルは身長 1.70m 以下、体重 70kg 以下向けにセット
* 35kg ダンベルは身長 1.80m 以下、体重 80kg 以下向けにセット
* 40kg ダンベルは以下向けにセット身長1.90m以下、体重90kg以下
一般的に、ダンベルは身長と体重に応じて選択できます。選択方法がわからない場合は、次の原則を参照してください。これらの原則は、通常の体調と運動強度に基づいて作成され、将来的に強度が増加する可能性も考慮して作成されています
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