自宅でのコア筋力トレーニング

コア筋肉群は腹部の前面と背面にあり、脊椎や臓器を保護するだけでなく、体の安定性も維持します。 強力なコア筋肉群は、体調全体を維持し、全体的な身体バランスを維持し、運動のパフォーマンスを改善する上で重要な役割を果たします。 座っている、立って、歩く、走るなど、日常生活の多くの動きは、コアの筋肉グループに依存しています。 強力なコア筋肉群は、立って座っていることであなたにもっとサポートを提供します。さらに、姿勢を修正し、前かがみを避け、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。 強力なコアは、あなたが体力を維持し、ワークアウトの効率を向上させ、自信を高めます。

ホットコアに入る前に 強さ ルーチンでは、体を準備し、潜在的な怪我を避けるために、ストレッチ、突進、ジャンプなどのウォームアップを行う方が良いでしょう。

それでは、驚くべきコア強度のポーズを始めましょう。

1.ヒップブリッジ

足を約90度で自然に曲げ、足が肩幅に幅を離れて仰向けになります。 両手を横に、手のひらを下ろし、肩を床に押し付けます。 膝、腰、肩が並んでいるまで、ゆっくりと腰をゆっくりと動かします。 （30秒×3セット）

2.板の回転：

開始するには、肘を垂直に肩の下に垂直に置いて、すべての四つの上に横になり、足と足を一緒に保ちます。 腹部、腰、脚を締めます。 腰を左から右に回転させます。 （30×3セット）

3.反対角度の板をひざまずく：

マットの上にひざまずき、腕と太ももを地面に垂直に保ち、まっすぐで背中を締めます。 コアを体の中央に置いて、手のひらを上に向けて左手を前に伸ばし、腕と脚が並んでいるまで右脚を後方にまっすぐにします。 （30秒×3回）

4.コアプッシュアップ

ヨガマットの上の四つん様の上に横になり、手を耳に握ります。 背中がきつくなるまで上半身を上に押し上げます。この位置を数秒間保持し、開始位置に戻ります。 腕をリラックスさせ、足を地面に置いてください。 （30のrep×3グループ）

5.横方向の膝を持ち上げる板：

四角いすべての上に横になり、肩幅が離れ、肘がわずかに曲がって、体が直線で体を伸ばします。 肘をわずかに曲げながら、太ももが狭くなるまで片膝を体の側面に持ち上げます。この位置を数秒間保持し、開始位置に戻り、別の側で繰り返します。（30×3グループ）

6.ハサミの足：

手をリラックスさせて横にまっすぐに手を置いて、マットの上に仰向けに横になります。 膝をわずかに曲げ、左足を約45度に上げます。右足を下に移動し、床から離してください。 両足で繰り返します。 （30のrep×3グループ）

7.ジャンプランクABカール：

手の肩幅を離れ、足をまとめ、体が直線で体をつけて、すべての四つのすべてに横たわっています。 ABをカールしながら、体の片側にジャンプします。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 全体にABをしっかりと保ちます。（30のrep×3グループ）