自宅で体幹筋力トレーニング

01 29, 2021

体幹の筋肉群は腹部の前面と背面にあり、脊椎や臓器を保護するだけでなく、体の安定性も維持します。強力な体幹の筋肉群は、良好な体調を維持し、体全体のバランスを維持し、運動パフォーマンスを向上させる上で重要な役割を果たします。座る、立つ、歩く、走るなど、日常生活における多くの動作は、体幹の筋肉群に依存します。コアの筋肉群が強力であれば、立ったり座ったりする際のサポートが強化されます。さらに、姿勢を正し、前かがみを避け、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。強い体幹は健康を維持し、ワークアウトの効率を高め、自信を高めます。

ホットコアの強度について説明する前にルーチンを行う場合は、ストレッチ、ランジ、ジャンプなどのウォームアップを行って、体の準備を整え、潜在的な怪我を避けることをお勧めします。

さて、驚くべき体幹の強化を始めましょう。ポーズ。

1.ヒップブリッジ

仰向けになり、足を自然に約 90 度に曲げ、両足を肩幅に開きます。手を体の横に置き、手のひらを下に置き、肩を床に押し付けます。膝、腰、肩が一直線になるまで、ゆっくりと腰をできるだけ上に動かします。（30秒×3セット）＜22＞＜23＞・＜24＞＜25＞・＜26＞＜27＞２．プランクローテーション:

まず、四つん這いになって肘を肩の真下に垂直にし、足と足を揃えます。腹部、腰、脚を引き締めます。腰を左から右に回転させます。（30回×3セット）＜32＞＜33＞＜34＞＜35＞3．逆角度プランク:

マットの上にひざまずき、腕と太ももを地面に対して垂直に保ち、背中をまっすぐにしっかりと伸ばします。体幹を体の中心に保ち、手のひらを上に向けて左手を前に伸ばし、腕と脚が一直線になるまで右脚を後ろにまっすぐに伸ばします。（30秒×3回）＜40＞＜41＞・＜42＞＜43＞4．コアプッシュアップ

ヨガマットの上に四つん這いになり、両手で耳を掴みます。背中がしっかりするまで上半身を上に押し上げます。この位置を数秒間維持し、開始位置に戻ります。腕をリラックスさせ、足を地面につけたままにしてください。（３０レップ×３グループ）＜４８＞＜４９＞・＜５０＞＜５１＞５．膝を横方向に持ち上げるプランク:

両手を肩幅に広げて四つん這いになり、肘を軽く曲げ、体を一直線にします。肘をわずかに曲げながら、片膝を太ももがきつくなるまで体の横に持ち上げます。この位置を数秒間維持し、開始位置に戻り、別の側でも繰り返します。(30 回 × 3 グループ)

6.シザーレッグ:

マットの上に仰向けになり、両手をリラックスして体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けます。膝を軽く曲げ、左足を45度くらいまで上げます。右足を下に動かし、床から離れた状態に保ちます。両足で繰り返します。 (30 担当者 × 3 グループ)

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